Läkaren och fysioterapeuten svarar på frågor om träning

Stillasittandet är ett av våra största folkhälsoproblem. Genom hälsoinsatsen Puls & kram vill Region Skåne inspirera alla i Skåne att komma i gång med rörelse.

Vilken träning är mest effektiv att få upp pulsen med? 

Använd stora muskelgrupper så att du blir lite varm, andfådd och känner att hjärtat slår snabbare. Dans, stavgång, simning, att gå en rask promenad eller i en trappa är några bra tips.

Jag hatar att springa och gå. Vilken träning kan jag satsa på?

Försök bygga in motionen i vardagen och nöjen, cykla till jobbet och arbeta i trädgård eller på kolonilott. Testa något nytt, kanske kan exempelvis vattengympa eller dans kännas roligare. Besök gärna Fritidsbanken för inspiration och kostnadsfria lån av frilufts- och sportutrustning.

Tips på enkla saker att göra i vardagen utöver att ta trappan i stället för hissen? 

Satsa på aktiva transporter som att gå och cykla, gå små omvägar för att samla extra steg, ta en lunchpromenad med en kollega eller granne. Att ha sällskap kan öka motivationen. På sidan Puls & kram på 1177 hittar du fler tips på hur du på ett enkelt sätt kan röra på dig hemma.

Vad är den vanligaste skadan när man börjar träna mer? Hur undviker man det? 

Vanligast är skador i leder och muskelbristningar. Man ska börja med lätt träning och successivt öka svårighetsgraden. Då kan muskler och leder anpassa sig och du undviker skador. Innan till exempel ett styrketräningspass är det viktigt att värma upp några minuter med lätt jogging eller på motionscykel.

Hur kan träning göra att man minskar risken för psykisk ohälsa? 

Träning gör att kroppen bildar hormoner och substanser som ger ökat välbefinnande, minskar oro och ångest och leder till bättre sömn. Stresshormonet kortisol minskar i kroppen vilket dämpar oro och minskar risken för psykisk ohälsa. Att träna utomhus i dagsljus, gärna i ett grönområde, ger ytterligare effekter på vårt psykiska välbefinnande.

Jag hamnar alltid i onda spiraler. Börjar träna, skadar mig, slutar. Hur börjar man rätt? 

Sätt realistiska mål, börja försiktigt med mindre mål. Vänj muskler och leder vid rörelse och öka successivt din träning. Vid behov kan du få råd och stöd från hälso- och sjukvården. Fysioterapeuten på din vårdcentral kan hjälpa dig att lägga upp en plan och det finns även möjlighet att få recept på fysisk aktivitet.

Räcker det att cykla till och från jobbet som vardagsmotion? Ungefär 15 minuter åt varje håll. 

Det är en mycket bra början och räcker långt för att förebygga sjukdom och må bättre. Har man gjort detta ett tag är det ofta lätt att öka träningstiden eller cykla en längre tur varje dag. Lägg gärna till övningar som stärker muskler och balans ett par gånger i veckan så får du ytterligare hälsoeffekter.

Hur mycket ska jag röra på mig varje dag om jag jobbar på kontor och sitter stilla mycket? 

30 minuter om dagen är ett bra riktmärke. Tänk också på att bryta stillasittandet regelbundet. Ta en rörelsepaus varje timme. Gör några knäböj, gå runt ett par minuter. Du får både hälsoeffekter och bättre koncentration av dina rörelsepauser. Hämta gärna inspiration av träningspassen på sidan Puls & kram på 1177.

Hur ska man träna för att sänka sitt blodtryck? 

Vi rekommenderar konditionsträning i första hand, till exempel jogging, simning, cykling eller promenader. Ytterligare effekt på blodtrycket får man om man även kompletterar med muskelstärkande övningar.

Jag har svårt att hitta tid och ork för träning. Tips? 

Promenera eller cykla till jobbet och använd tiden för att förbereda dig för till exempel ett möte. Planera in tid för träning i din kalender, prioritera dig själv och din hälsa. När orken tryter så påminn dig om att träning oftast leder till att du blir piggare och får mer energi. Testa gärna ett träningspass som du kan göra hemma, tips finns på sidan Puls & kram på 1177.

Vad möter du som överläkare för åkommor som träning hade kunnat hjälpa?

Dom vanligaste åkommorna jag möter som träning kan hjälpa mot är övervikt och diabetes, kärlkramp och knäartros. Det tar olika lång tid att bli bättre men ofta kan det börja redan efter några få veckor. Därefter gäller det att hålla i – och få in det som en vana!

Är det lika viktigt med rörelse oavsett ålder?

Absolut, träning är lika viktigt i alla åldrar. Vi lägger grunden för goda vanor tidigt och fysisk aktivitet är mycket viktigt under uppväxten. Men det är aldrig för sent att börja träna och som äldre är det extra viktigt att träna balans och styrka i stora muskelgrupper som tex lårmuskler genom enkla uppresningsövningar. Fler tips finns på 1177.

När kan barn/ungdomar börja styrketräna?

Många gym har 13-årsgräns vilket är en rimlig ålder. Även yngre barn får viktiga hälsoeffekter av att träna styrka med kroppen som belastning. Det gäller att åldersanpassa övningarna men bland annat klättring, lek och hoppövningar ökar styrkan även för de yngre barnen.

Hur kan det stämma att man blir smartare när man tränar?

Hjärnans aktivitet stimuleras vid fysisk aktivitet. Detta leder till att man får bättre minne och minskar till och med risken att få demenssjukdomar senare i livet. Rörelsesatsningar i skolan visar tydliga positiva effekter gällande koncentration, inlärning och skolresultat.

Hur mycket stilla sitter vi egentligen om det nu är ett folkhälsoproblem?

Var fjärde person i Sveriges uppger att de sitter stilla mer än tio timmar per dag. Yngre är mer stillasittande än äldre. Den digitala utvecklingen med mycket skärmtid, stillasittande arbetstid, skoltid och fritid gör att både barn och vuxna sitter stilla större delen av sin vakna tid vilket är ett stort folkhälsoproblem. Att ta regelbundna små rörelsepauser gör stor skillnad för hälsan.

Bästa sättet att förebygga och bli av med benhinneinflammation?

Om man får benhinneinflammation måste man vila till smärtan försvinner och därefter långsamt påbörja träning igenom och öka ”dosen” successivt. Det är viktigt att ha stabila träningsskor med stötdämpning. Välj gärna en mer lågintensiv träning under en period, till exempel i bassäng eller cykling. Ibland går inte benhinneinflammation över och då rekommenderas kontakt med till exempel fysioterapeut.

Tips för 70+ med dålig balans?

Balansträning är bra i alla åldrar men extra viktigt när man blir äldre. Träna att stå på ett ben, gör tåhävningar och tyngdöverföringar, gärna med lätt stöd med handen mot en vägg eller stolsrygg. Viktigt är också att träna muskelstyrka i låren genom till exempel uppresningar från stol. Bra balans i kombination med muskelstyrka förebygger fall. Vid behov kan man få vägledning av fysioterapeut på sin vårdcentral.

Vad händer i kroppen när man tränar?

När man tränar öppnas kärlen till musklerna, vilket på sikt motverkar högt blodtryck. Leder och muskler stärks och minskar risk för smärtor. Musklerna tar bättre hand om socker i blodet och risken för diabetes minskar därför. Slutligen mår man bättre på grund av hormoner som utsöndras, man sover bättre och upplever mindre stress.

Sex veckor sedan förlossning med snitt. När kan jag träna på gymmet igen och lyfta tyngre vikter?

Detta varierar mycket mellan olika kvinnor och omständigheterna kring förlossningen. Generellt kan man säga att man efter 6-8 veckor försiktigt och successivt kan återgå till träning. När det gäller tyngre vikter bör man generellt vänta ytterligare minst några veckor. Vårt råd är därför att du pratar med din barnmorska innan du börjar träna.

Puls & kram (1177.se)

Region Skåne på Instagram (instagram.com)